Простые советы по здоровому питанию

«Не существует универсального подхода к питанию и здоровью. Мы все уникальны, у нас разные тела, цели, опыт и вкусы!»

Диетологи призывают людей учиться делать осознанный выбор продуктов питания и вырабатывать здоровые привычки. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой путь к более индивидуальному выбору продуктов питания:

Ежедневно употребляйте разнообразную здоровую еду

Включайте в рацион полезные продукты из всех пищевых групп. Организму требуется множество питательных веществ для поддержания его многочисленных функций. Ему нужны макроэлементы (углеводы, белки и жиры), микроэлементы (витамины и минералы), фитонутриенты (природные соединения, содержащиеся в растениях) и вода. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством этих необходимых питательных веществ, старайтесь наполнять свою тарелку продуктами из каждой пищевой группы: овощами, фруктами, зерновыми, белками и молочными продуктами.

Употребляйте воду с пользой для здоровья. Вода составляет около 60 % тела. Она является частью каждой системы организма и во многих отношениях критически важна для выживания. Лучший способ поддерживать уровень воды в организме – это пить воду. Другие источники гидратации включают молоко, чай, кофе, фруктовые соки, газировку, спортивные напитки и т. д. Многие из этих напитков содержат сахар, поэтому лучше ограничить их употребление. Такие продукты, как фрукты и супы, также могут обеспечить необходимую норму воды, но только в небольших количествах, поэтому продолжайте пить воду!

Внимательно изучайте состав продуктов и другую информацию о питании. Знать, что содержится в продуктах, которые вы едите, очень важно, особенно если вы пытаетесь улучшить своё здоровье. Хотя многие готовые продукты претендуют на звание «полезных», этикетки с информацией о составе могут свидетельствовать об обратном. Постарайтесь ограничить употребление продуктов с большим количеством добавленных сахаров. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры. Старайтесь как можно чаще выбирать цельные или минимально обработанные продукты, а при употреблении обработанных (готовых) продуктов всегда читать информацию на упаковке перед покупкой или употреблением в пищу.

Не отвлекайтесь во время еды. Хотя многозадачность может показаться хорошей идеей, она редко приносит пользу, особенно когда речь идёт о еде. Внимание – ограниченный ресурс, и когда оно распределяется между едой и чем-то другим, сигналы голода и сытости, которые регулируют аппетит, могут не работать. Отвлечённое питание – один из главных виновников переедания, поэтому его следует избегать. 

Выделяйте время, чтобы наслаждаться едой. Несмотря на то что принятие пищи – одно из самых приятных занятий в жизни, для многих из нас оно превратилось в некую рутину. Между работой, учёбой, семьёй и всеми остальными делами в нашем списке дел, кажется, остаётся мало времени, чтобы по-настоящему наслаждаться едой. Два минуса торопливого приёма пищи или полного её пропуска – это неправильный выбор продуктов и потенциальное переедание. Чтобы способствовать выбору здоровой пищи и предотвратить переедание, уделите несколько дополнительных минут тому, чтобы по-настоящему насладиться едой.

Планируйте питание на неделю

Пользуйтесь списком продуктов. Первый шаг – выбор рецептов на неделю. Выберите три-четыре рецепта, учитывая, что, скорее всего, в какие-то дни вы будете есть вне дома. Затем подумайте, какие ингредиенты у вас уже есть, а какие предстоит приобрести. Составление списка поможет купить только самое необходимое и сократит количество походов в магазин в течение недели.

Выбирайте полезные рецепты, чтобы готовить их в течение недели. Приготовление здоровой пищи не обязательно должно быть сложным. Перед началом недели выберите несколько рецептов, соберите ингредиенты и сделайте все возможные приготовления. Нарежьте овощи, сделайте маринад или даже приготовьте блюдо и заморозьте его в холодильнике или морозилке – всё это можно сделать заранее. После долгого дня бывает трудно найти в себе силы, чтобы решить, что съесть, не говоря уже о том, чтобы что-то приготовить. Если вы приложите усилия в более свободные дни, это разгрузит вас в более напряжённые периоды.

Ешьте здоровую пищу в школе и на работе. Как уже говорилось выше, если в начале недели выкроить время на готовку, будет проще питаться здоровой пищей. Помимо приготовления ужинов на неделю, подготовьте блюда и закуски, которые можно будет взять с собой в дорогу. Приобретите контейнеры для еды, чтобы сохранить порядок в холодильнике и свежесть продуктов. Старайтесь выбирать контейнеры, которые способствуют контролю порций. Это поможет избежать переедания и избытка еды.

Планируйте здоровое питание во время путешествий. Заранее перед поездкой изучите инфраструктуру и найдите местные магазины, где продаются здоровые продукты. Это отличный способ сэкономить деньги, поскольку питание вне дома может быть дорогим.

Научитесь готовить вкусные блюда

Чтобы питаться здоровой пищей было проще, наполните холодильник и кладовую полезными продуктами.Запаситесь фруктами и овощами (консервированными или свежими). Заполните морозильную камеру различными видами мяса (например, курицей, рыбой или говядиной). Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, отлично подойдут для готовки и выпечки. Покупайте цельнозерновые хлебцы, крекеры, макароны, яйца, орехи, хлопья, сухофрукты и т. д.

Соблюдайте правила безопасности при приготовлении. Пища должна быть вкусной и вызывать только приятные ощущения. Для предотвращения пищевых заболеваний рекомендуется придерживаться следующих четырёх правил: 1) всегда мыть продукты, руки, столы и кухонные инструменты 2) хранить сырые продукты отдельно, чтобы избежать распространения микробов 3) подвергать продукты термической обработке (обычно 60-75 градусов Цельсия) 4) помещать продукты в холодильник или морозильник в течение двух часов после приготовления или покупки в магазине и размораживать их в холодильнике, под холодной водой или в микроволновой печи.

По возможности ешьте вместе со всей семьёй. Обедать вместе полезно по нескольким причинам: это даёт время пообщаться с членами семьи, поговорить с детьми и близкими о еде и важности здорового питания и полезных привычек. Участвуя в планировании, покупке и приготовлении еды, дети приобретают ценные жизненные навыки. Кроме того, и дети, и взрослые обычно едят более обдуманно в присутствии других людей. Это полезно для регулирования аппетита и способствует формированию здоровых отношений с едой.

Сократите количество пищевых отходов. Чтобы сократить количество пищевых отходов, проявите творческий подход: вдохновляйтесь рецептами, а затем придумывайте свой вариант на основе ингредиентов, которые есть в холодильнике. В отличие от выпечки, приготовление пищи – это скорее искусство, чем наука. Измерения необязательно должны быть идеальными, а ингредиенты можно легко добавлять или убирать.

Пробуйте новые вкусы и блюда. Чтобы не терять интерес к жизни, выходите в свет и пробуйте новые блюда. Когда вы идёте в кафе или ресторан, заказывайте незнакомые блюда, а если вам что-то понравится, попробуйте воссоздать рецепт дома. Существуют тысячи кулинарных блогов, кулинарных шоу и поваренных книг, которые могут научить вас различным способам приготовления пищи.

 

Делать осознанный выбор продуктов и вырабатывать привычки здорового питания не так уж и сложно, нужно лишь немного знаний и практики. Используйте приведённые выше рекомендации, чтобы найти тот подход к питанию, который подойдёт именно вам. Помните, что не существует универсального подхода к питанию и здоровью.